Un pie detrás de otro con una fase de vuelo... #MaratónLogroño

A principios de mes recibí una llamada de teléfono proponiéndome participar en  el 2º encuentro de bloggers organizado en el marco de la Maratón Logroño que se celebrará en Septiembre y en la que espero (por fin) poder participar.
Lo cierto es que acepté sin dudarlo, aunque echando un vistazo a algunos de los ponentes me daba un poquillo de vértigo, nada más lejos de la realidad dada la sencillez y calidad humana de todos los presentes. Fin de semana completo con ponencias, charlas, debates... y por supuesto gastronomía y cómo no podía ser de otra manera en La Rioja... Vino, y cómo no, incluso nos dió tiempo para correr...

El primer día fue para las presentaciones. Rompiendo el hielo el gran Pablo Sanchez Carmedano, responsable de DrinkingRunners y KIlómetrosxAlimentos, También en el ámbito de las Communities Esteban y Laura Rivas de Beer Runners. Representando al atleta profesional; Eva Arias, Pablo Villalobos y Amaya Sanfabio, con Miguel Ferrer y Camilo Santiago en representación del corredor de nivel regional. Por parte del mundo empresarial Emiliano Peralta, director comercial de Compressport. Como comunicadores estaban Carlos Domingo y Adrián Huerta de MaratónRadio junto a Alvaro Calleja de Runners y Raul Gil, speaker en MadridMaratón. El punto de vista del nutricionista fue aportado por Álex Pérez. Aspectos más formales fueron tratados por Endika Fernández (Regulación del Ejercicio Físico) y Marcos Moreno quién presentó la ley del deporte en La Rioja y  fue la primera de las ponencias más extensas de la tarde. Por mi parte me tocaba analizar el papel de la educación en el desarrollo del deporte. Hablamos también de la potenciación del talento a través del deporte con César León y Pablo Villalobos nos habló del concepto de Atleta 2.0...
Como veis la tarde dió para mucho, podeís ver un gran resumen a través de los twitter en el hashstag #maratonlogoño... explique brevemente mi experiencia en el uso didáctico del atletismo en la escuela y la creación de Unidades Didácticas Integradas con el ejemplo del uso de la Longitud en Matemáticas.
http://santisierra99.blogspot.com.es/2014/05/gracias-yago.html

Mi turno de presentación

Fueron muchos los debates y frentes abiertos, pero quedó pendiente un tema apasionante... Atletismo vs Running...

Ponencia el segundo día del encuentro... empezamos provocando 

Al llegar a casa y tras acostar a los peques se me encendió la bombilla y preparé una presentación con mi punto de vista para el siguiente día que dejo aquí a modo de resumen.

Como resumen, lo que nos une es que en ambos "un pie tras otro con fase de vuelo" y que hay una falta generalizada de cultura deportiva a muchos niveles y que quizás sea el principal aspecto a trabajar.
Por supuesto que el debate fue extenso, dinámico y dió para mucho.

Fueron muchos los temas que salieron a debate durante el resto del día os emplazo de nuevo al hashtag para quien quiera conocer mas sobre el encuentro..

Ha sido un fin de semana genial compartido con amigos y gente con la que compartimos esta pasión. He disfrutado mucho debatiendo, también entrenando junto a Pablo Villalobos, el mayor romántico del atletismo que conozco y con quien tuve el placer de compartir kilómetros y conversación. Gracias en especial a la Familia Ferrer que ha hecho posible el encuentro y que nos ha tratado de manera impresionante a todos los niveles.
Gran fin de semana para un friki del atletismo en el día del Orgullo Friki ;-)

G R A C I A S

¡QUE SALGA EL SOL POR DÓNDE QUIERA!

Muchas cosas han pasado desde el último post... muchos kilómetros y muy buenos entrenamientos hicieron que me viniera arriba, cometí el error de dejarme llevar por el ímpetu y acabé con una tendinopatía en el aquiles...
Todo comenzó en la semana de mayor carga, llevaba unos días con las plantas cargadas por los kilómetros y a falta de 3 semanas y media decidí que era momento de empezar a rodar las zapas que llevaría en la maratón. Como disponía de tiempo libre (vacaciones) había dejado esta semana para meter la mayor carga de la preparación y me encontraba en un gran momento de forma. Los kilómetros iban pasando muy fácil y el pulso era cada vez mejor... los últimos días había completado rodajes de 20km a 130-135ppm.
Así que estrené las Energy Boost, zapatilla que llevaré en la prueba, amor a primera vista. Unas sensaciones inmejorables corriendo. Como no me molestaba nada dí por hecho que las había domado y encadené 3 entrenos con 63km seguidos... craso error... sí que sentía una pequeña molestia en la zona del tendón y sóleo que desaparecía al calentar. La dureza de la zona del talón de las zapas nuevas iban golpeando el aquiles y produciendo una inflamación que iba a más. De esa guisa me presenté en la Rioja Ultratrail, pueba de 3 días que afrontaba como último entrenamiento de calidad para la maratón.
La primera etapa ya la hice con dolor y en la segunda al calentar la cosa pintaba muy mal... el dolor no remitía y era bastante más fuerte que los días anteriores.

El primer día era una cronoescalada de 13km, la idea era tomarla como test, me vi bien y apreté un poco. La media me salió a Ritmo Maratón, teniendo en cuenta el desnivel, fue buen entreno.

Líderes por equipos tras la 1ª etapa... EQUIPAZO

La segunda etapa fue bastante peor de lo esperado, la idea era hacer los 26km con tranquilidad, como si de una tirada se tratara... esperaba un terreno menos técnico, tocó remar... en el km 5 me empezó a salir una ampolla y de ahí hasta al 11 y en continua subida, el aquiles dolía y tenía malas sensaciones... así que en el puesto me paré en el puesto de cruz roja... al mirarme el tendón las noticias no fueron nada buenas. El tendón estaba muy inflamado y crepitaba... acabó la aventura

Momento clave... por una vez tuve cabeza y me paré

Desde entonces han sido 10 días de ralladas mentales, comeduras de cabeza y mucho fisio. El lunes visité a Juanjo Alcoz en Nájera en quién confió plenamente (gracias por atenderme a deshoras). Ecografía y diagnóstico; tendinopatía en el aquiles... Epi e indiba y 48h para revisión... la pregunta era clara... y la maratón? pues hombre... llegar llegas... pero justo...

Así que no lo pensé, renuncio al debut y preparo una media u otra más adelante... posibilidades 31 de mayo media de Logroño o 7 de Junio maratón de Laredo, lo importante es no perder el trabajo de estos meses... y así va pasando la semana... hasta que el sábado y tras comprobar que los compromisos me van cerrando puertas tomo la decisión... ¡VOY A CORRER LA MARATÓN Y QUE SALGA EL SOL POR DÓNDE QUIERA!
He trabajado bien y el trabajo está hecho, me da igual la marca pero me debo una maratón... ha sido un año complicado en lo deportivo... Quise preparar la de Logroño y me lesioné del cuadricps... al recuperar pensé en Donosti y me golpee en la costilla... otro parón... esta vez he hecho lo duro y esto ya es algo personal. Mucha gente no entiende el por qué, se que cualquiera que haya preparado una maratón y haya sacrificado lo que los populares debemos sacrificar me entienda. Es ya algo personal... asi que...
¡Que salga el sol por dónde quiera!

De momento son 10 días sin correr, he podido hacer algo de bici para intentar no perder el impulso aeróbico, quedan otros 10 y no conviene ya hacer muchos km así que espero poder empezar a rodar en breve. Aquí dejo mis últimos 3 meses y medio. Por ahora, estar en la salida, ya será un triunfo...

SEMANA	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
SEMANA PREVIA 1	50’ Bici estática	Mañana: 15km Tarde: 15km, 7 últimos vivos (3,40-30)	12km suaves	70’ rodaje media montaña	DESCANSO	Calentamiento Prueba	Camp. La Rioja Cross clubes. 11km (5º general) buenas piernas
SEMANA PREVIA 2	50’ Bici estática	15km hacia Nájera	1h bici estática (temporal)	1h rodaje por campos nevados	DESCANSO	Calentamiento Prueba	MEDIA DE TUDELA 1h16’ problemas intestinales (parada a evacuar)
SEMANA 1	50’ Bici estática	Mañana: 15km Tarde: 15km, (Ir al trabajo corriendo)	Mañana: 15km Tarde:20’ y 2 circuitos de fuerza	Calentamiento 10 x 400 rec 45”  (entre 1’12 y 1’16) 10 x 300 rec. 40” (entre 51 y 54”)	50’ trote suave	18 km rodaje “extensivo”	5km calentamiento 5000 + 4000 + 3000 rec. 2’ (3’50, 3’45, 3’35) Total 20km
SEMANA 2	50’ Bici estática	Calentamiento 8 x 1000 rec 2’ Terreno variado, acabando fuerte (3’10)	15km hacia Nájera	1h rodaje media montaña	Masaje descarga + bici suave	1h rodaje suave	Calentamiento y 3 x 6000 (entre 3’50 y 3’44) Total 24 km
SEMANA 3	50’ Bici estática	Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 rec 1’ por terreno rompepiernas	15km hacia Nájera	1h rodaje toboganes	DESCANSO	Calentamiento Prueba	MEDIA MARATÓN DEL CAMINO (Caminos y cuestas) Sin ritmo… se me hace muy larga 1h 24’ (se gana en 1h18’)
SEMANA 4	DESCANSO	Mañana:15km bici (caminos) Tarde 15 km rodaje	Mañana: 15km rodaje Tarde: 15 km bici	Calentamiento 8 x 1000 + 500 (miles entre 3’21 y 3’11) (500 de rec. A 4’20) Total 18 km a 3’52	36 km bici carretera	18 km extensivo (4’28 y 138ppm)	25 km extensivo (4’28 y 138ppm)
SEMANA 5	50’ Bici estática + 2 x circuito fuerza	Mañana:15km bici (caminos) Tarde 15 km rodaje	Mañana: 15km rodaje Tarde: 15 km bici	5km calentamiento 5000 + 4000 + 3000 rec. 5’ (3’45, 3’45, 3’45… aire en contra) Total 20km	DESCANSO	12km + 2 x circuito fuerza	Calentamiento y 6 x 2000 (7’00 de media, el último 6’42) 20 km a 3’55
SEMANA 6	25 km rodaje extensivo	50’ bici estática Gimnasia	14 km en progresión, acabando a RM	Calentamiento 30 x 400 (1’20) rec 30” (100m a 5’)	50’ bici estática Gimnasia	17km extensivo	23 km progresivos, últimos 4 a RM
SEMANA 7	DESCANSO	50’ bici estática Gimnasia Pesas	4km + 8 x 1000 (entre 3’20 y 3’11) rec. 90” +	17 km  ritmo medio	1h  bici estática Pesas	14km Tecnica de Carrera y 6 progresivos	Carrera Najera decor 10k 6km + 10k (3’30) + 2
SEMANA 8	50’ bici estática Gimnasia	Mañana : 15 km Tarde: 8 km	5km + 15 x cuestas de 1’ rec. Bajar al trote + soltar	Calentamiento 4 x 4000 (3’55-4’ los 3 primeros, 3’30 el ultimo)	20km rodaje Rimo cómodo.	DESCANSO	TIRADA 28KM ritmo 4:11 Ultimos 5km por debajo del RM
SEMANA 9	40’ rodar y 1h bici	Mañana: 20km Tarde 40’ bici	5km + 10 x 400 + 10 x 300 (rec 30” y 1’) soltar	Rodaje 20km ritmo medio	Calentamiento y 3 x 5000 (1º a R.M. 2º 52 menos y 3º a 3’30)	Tirada 23 km en progresión acabando a R.M.	DESCANSO
SEMANA 10	Rodaje suave 1h	4km + 8 x 1000 (entre 3’18 y 3’11) rec. 60”	Rodaje 12km Masaje de Descarga	Rodaje suave 10km	Trail Etapa 1 13km Haro-san felices	Trail Etapa 2 Retirado a los 11km	LESIÓN Tendón de Aquiles Reposo
SEMANA 11	Fisio EPI e Indiba	LESIÓN Reposo	Fisio Masaje e Indiba 40’ bici y excentricos	1h bici y excéntricos	Bici y excéntricos Fisio Masaje e Indiba	Bici carretera 30km y gimnasia	1h Bici y excéntricos
SEMANA 12	1h 30’ Bici de carretera y excéntricos	1000m natación spa y sauna

YA SOLO QUEDAN 5 Parte 1

Toca encarar la parte central de la preparación, las semanas 7, 8 y 9 de 13 son en las que más kilómetros toca acumular de cara a la maratón y en las que hay que meter un apr de tiradas largas para que el cuerpo se habitúe. Después habrá que bajar para la Rioja Ultratrail y para asimilar las últimas 3 semanas.
Empezé la semana 7 con un poco de descarga, el tiempo no acompañaba, generalmente conviene en este bloque hacer algún test de media maratón y aprovechar esta bajada. En mi caso, tenía pensado ir a la media de riotuerto en la cavada (cantabria) prueba que se estrena este año. De hacerlo así hubiera tenido que hacer estas de carga, pero al ser final de trimestre, acumularse mucho trabajo (y estres) sumado a una serie de cambios y novedades que toca asumir... pues decidí cambiarla. Creo que lo importante es entrenar y aprovechar a bajar cuando se dan estas circunstancias. Al fin y al cabo, el cuerpo necesita a veces desconectar.
Así fue la semana -7
LUNES: Descanso
MARTES: Toco madrugar para hacer un rodajillo algo largo... salió un día de perros, viento, lluvia, frío... con algunas de estas me atrevo pero todas a la vez como que no...
1h de bici y circuito de fuerza
MIÉRCOLES: A las 7:00 de la mañana calentamiento y 8 series de mil recuperando 90"... de 3'20 a 3'11, buenas sensaciones... entre una cosa y otra cayeron 15km
JUEVES: Rodaje ritmo medio, 17 km.
VIERNES: 50' bici y 2 circuitos de fuerza
SÁBADO: 12km de rodaje, ejercicios de Técnica de Carrera y 6 progresivos.
DOMINGO: Esta semana en lugar de series largas toca probarse en un 10k, tampoco quiero hacerlo a tope, pero si meter un poco de chispa. La carrera la organizan los amigos de Ferrer Sport Center y toca arrimarse a sumar un poco. Antes de la carrera ruedo entre 6 y 8 km (no pongo el gps y como Julen también corrió durante un rato estuve con él) 
Salida de menos a más, con Miguel Ferrer y Paco, corredor de montaña vecino de la localidad. Empezamos sobre 3'40, Miguel que viene de marcar el recorrido y ganar el día anterior en Logroño, se lo toma con calma y espera a su hermano Diego. Yo saco el martillo pilón para hacerle sufrir un poco a Paco e intentar descolgarlo... 3k a 3'30... 4k a 3'25... 5k a 3'17... suelto a Paco y me voy en solitario, queda mucho y habrá que regular... oigo pasos, es Miguel que viene, se ha cascado 2km a 3' pelaos y me ha cogido, en la cuesta del km6 sufro... él tira de mí y nos vamos hacia nájera a ritmo crucero de 3'30. Llegando a meta los dos juntos de la mano, bonita sensación... al final justo sobre la línea me empuja y me deja ganar... Gracias por el detalle... crucé primero, pero no fui el más rápido, pero se agradece el detalle..

Pasamos un gran día en familia por Nájera, lo importante es constatar que el trabajo se va asimilando. Ya queda menos...

PASANDO EL ECUADOR

Y otra semana que pasa... sin rastro de lo que fue el inicio de la primavera, hemos vuelto al invierno ¡Con lo bien que viene el solecito cuando toca empezar a alargar entrenos! Pues eso... seguimos entrenando, esta semana tocaba un test interesante el Jueves, entrenamiento físico y mental y en ambas facetas me desenvolví bien por lo que me doy por satisfecho.
Así que celebramos la entrada 100 con la semana en la que toca cruzar el ecuador de la preparación. Sigo aprendiendo y adaptándome a la distancia. En los rodajes largos en los que se vive la soledad del corredor de fondo (the loneliness of the distance runner) vas pensando y reflexionando... hace poco leí la diferencia entre el maratoniano y el corredor que corre maratones. Soy consciente que, por mis características, soy corredor más de "medio fondo largo" que fondista puramente. Aun así creo que poco a poco me voy aproximando a lo que sería un maratoniano... aunque sea por unos meses...
Tras le pequeña reflexión semanal paso a la descripción de la semana.
LUNES: Rodaje Largo, 25km, controlando pulso y probando gel en entrenamiento.
MARTES: Regenerativo... 50' de bici estática y gimnasia (7:00 de la mañana)
MIÉRCOLES: 15Km de rodaje mañanero. Para acabar alargar un poco zancada los últimos 2km a Ritmo posible Maratón (3'45)
JUEVES: Primer entrenamiento-test... 30 x 400 rec. 30"... le tenía bastante respeto, pero fue mejor de lo esperado. Como un reloj marcando los 400 en 1'20 con pulso muy estable (posible Pulso de Maratón). Hechas en el Adarraga por la hierba artificial de 500m de cuerda, la rec. 100m a 5'... así que salieron 15km en total a una media muy próxoma al ritmo objetivo en la maratón. Muy buenas sensaciones que me permitieron incluso alargar zancada al final y acabar el último 400 en 1'14 que tras la tralla que llevaban las patillas no está mal...
Por cierto... que pase 30 veces cerquita de la puerta del rincón de Julio que desprendía un aroma a chuletón que a las 15:00 de la tarde y sin comer es más que sugerente...

Traspaderne y Anacleto testigos de excepción...

Así que en total cayeron 20km a 3.55

VIERNES: Mismo entreno que el martes... 50' de bici y gimnasia
SABADO: Rodaje 17km
DOMINGO: Rodaje en progresión de 23 km, 12km por debajo del umbral y luego acelerando progresivamente, 4 últimos entre 3'45 y 3'41. Creo en estos momentos que mi ritmo este mas próximo al 3'50 que al 3'45... ya iremos viendo. Tengo claro que al ser la primera no quiero darme el batacazo por querer ser pretencioso... a 3'45 voy un poquito con el agua al cuello... sera aquello de las primeras dudas que van apareciendo... el pulso me dice que no voy mal pero la sensación no es la de ir del todo cómodo...

Esta semana hay de nuevo temporal asi que aprovechare a hacer un poquito de asimilación hasta el miércoles y luego seguir apretando. Esta semana toca competir para meter un poquito de venenillo a la sangre...

Y YA VAN 7 (o 5 según se mire)

Van pasando poco a poco las semanas y ya me voy encontrando cerca del ecuador. Si bien es cierto que poco a poco me voy sintiendo más maratoniano, empiezo a ver que el tiempo se va echando encima... hasta ahora todo era ir viendo, pero el momento se va acercando. Tocarán ahora unas semanas de ir subiendo kilometraje.. entre acontecimientos varios y evaluaciones, no se de dónde sacaré tiempo. De todos modos, tengo la Semana Sante y la siguiente para (si no hay nuevos contratiempos) poder hacer una acumulación de kilómetros más interesante...
Esta semana es un día más larga... al tener el lunes fiesta, aproveche para hacer un "microciclo" de 3 días que ha sido muy provechoso....
Vamos al lío de lo que ha supuesto la semana, he estado un poco raro, como el tiempo... es lo que tiene la temporada primaveral, mucha amplitud térmica que va afectando al cuerpo...
LUNES: 45' de bici estática y 2 x circuito de fuerza (pesas), las piernas estan un poco tocadas del último entreno (25km el día anterior)
MARTES: Subo a Nájera en bici, muy tranquilo (40-42' de bici por caminos) pienso en soltar un poco piernas. A la vuelta bajo rodando suave y controlando el pulso, muy fácil (15km a 4'28 y lo mejor es que he ido a 134ppm... básicamente regenerativo)
MIÉRCOLES: Lo mismo pero al revés... 15km de rodaje a las 7:00 y bajar en bici a las 15:00, muy tranquilo, me noto muy suelto con la bici.
JUEVES: #DiaDeSeries ;-) la idea era ir a la pista y hacer 4km de calentamiento y un 5000 + 4000 por fuera y el 3000 controlando por la hierba artificial... se tuercen las cosas y los hago por Navarrete... hace bastante aire y sé que la vuelta me dará de cara y tocará apretarse los machos... pero ya se sabe... lo dijo Traspaderne "un maratoniano tiene que acostumbrarse a todo" así que nada, 4km tranquilo controlando pulso y luego el 5000, voy muy suelto, hago la segunda mitad a ritmo de maratón (3'44 los dos últimos), recupero un mil a 5'  y voy a por el 4000, la primera parte me toca por mla terreno, se que se penaliza cerca de 10"/km por lo que voy con calma, cojo luego el ritmo pero no termino de ir, hace aire y el pulso se está acelerando así que mantengo el ritmo y no aprieto, se me hace largo, todavía queda el 3000, pienso en cambiarlo por 2000 + 1000 o hasta dejarlo pero nada... aprieto un huevito con otro y me fijo un pulso y hago los 3km a ese pulso... en total han caido casi 19km es un entrenamiento exigente y el día no acompañaba... ya está hecho... hacía 3 semanas que había hecho el mismo entreno aunque por otro recorrido y quería compararlos... pero no ha podido ser... me fío por la facilidad del primer 5j en que todo va bien.
VIERNES: Estoy desganado y el día no acompaña, ha vuelto el invierno... DESCANSO, vienen 3 días de fiesta y aprovecharé a apretar un poco
SÁBADO: Rodaje tranquilo, muy malas sensaciones, se por experiencia que tras un día duro es mejor soltar patas al siguiente, pero necesitaba el descanso así que lo acorto un poco, prefiero no posponer las pesas... 12km suaves y 2x circuito de fuerza... (sin forzar)
DOMINGO: Quedo prontito con Javi Terroba que me va a acompañar en las series... no he dormido todo lo que hubiera querido pero hay que entrenar... 5km de calentamiento y 6x 2000 recuperando un 500 a trote... empiezo a 3'35 (7'10) y van pasando las series... 7'05- 7'05- 6'54 - 7'00 y la última en 6'42 acabando el último mil a 3'14... en total han caido 20km a 3'56 por lo que es muy buen entreno. Javi me ha venido muy bien acompañandome gran parte de las series. Esta claro que para correr bien hay que ir a la pista...
LUNES: Para terminar el miniciclo toca hacer una tiradilla... me regalo un circuito que me gusta aunque es muy rompepiernas y no podré hacer un "controlado"... 25 km... Navarrete, Entrena, rodear monte la Pila, ParqueRioja y Camino Santiago hasta Navarrete de nuevo... aprovecho que hay fuentes para probar con un gel... ok... 

Los entrenos van saliendo, me voy acercando pero queda muuuucho
 

OBJETIVO MARATÓN: SEMANA 6

Poco a poco voy entendiendo de que va esto de preparar una maratón. A pesar de llevar ya 10 años corriendo, estoy experiementando muchas nuevas sensaciones, poco a poco vamos entrando en los rodajes largos más pausados. Como sabeis no estoy siguiendo un plan concreto, si bien es cierto que tengo uno más o menos como referencia y cómo es lógico, son muchas las dudas que van surgiendo. Yo siempre he recomendado tener un entrenador, alguien a quien preguntar los porqués cuando asaltan las dudas. Yo este año he renunciado a ello, simplemente porque con mis horarios y obligaciones no me quería comprometer a nada, poco a poco hemos ido haciendo cosillas y adaptándo a las nuevas situaciones.
Es por ello que estoy agrdeciendo mucho las orientaciones de Javi Terroba, estudioso y profesional de la condición física y amante practicante de este deporte. Se ha tomado la molestia de supervisar un poco y darme su punto de vista. Lo cierto es que siempre da una seguridad, sobretodo cuando te explican porqué hacer las cosas de una determinada manera. Por ello, de aquí en adelante trataré de que los entrenamientos vayan lo más próximos posibles a todos esos "R" y umbrales que se deben trabajar... y si nos equivocamos... pues ya sabemos que no hacer... como dijo Edison "ya he aprendido 10.000 maneras en las que el invento no funciona, sólo me falta encontrar aquella en la que si lo hace" claro que en maratón los experimentos con gaseosa...
Ahí va la semana:
Lunes: Desconexión y descanso tras la media del camino.
Martes:  A las 7:30 bici camino a Nájera muy suave 15km a las 18:00 vuelta corriendo (otros 15)
Miércoles: Lo mismo... pero al revés... otros 15 corriendo y 15 de bici... muy suave. Me ha gustado la experiencia ya que aprovecho más el día, la luz y la temperatura empiezan a animar al cuerpo.
Jueves: A medio día antes de la salida de los niños del cole. 5km y 8 x 1000+500 y otro para soltar... (los 500 es de rec. activa) los miles entre 3'21 y 3'11, los 500 a 4'20-4'30 en total 18km a 3'52... muy buen entreno.
Viernes: Me regalo el subir a trabajar en bici, esta vez con la de carretera rodeando un poquito, descanso activo, 36 km
Sábado: Rodaje extensivo a 4'28 y 138ppm, algo mas de 18km
Domingo: 25km, tirada en extensivo... mismo ritmo y pulso del día anterior.

Como esto va por fases, terminamos la más "extensiva" y poco a poco iremos metiendo ritmos de maratón (yo ya llevo unos cuantos jejeje) seguiré haciendo los rodajes a estos pulsos y viendo si el cuerpo va respondiendo y los ritmos van siendo más alegres...

OBJETIVO MARATON SEMANAS 4 Y 5

Son muchas las diferencias entre el corredor popular y el profesional, tiempo disponible, recursos, descansos... es por ello que imprevistos y contratiempos jueguen muy en contra del corredor popular. En este caso un pequeño contratiempo familiar ha dificultado estas dos semanas.
La semana 4 viene tras una gran semana de volumen, en la que parece que me voy entonando con esto de la preparación. Para ser sinceros estoy haciendo un poco más de lo que manda el "plan" pero es que el cuerpo que es sabio, parece va asimilando el trabajo... claro... parece, hasta que empieza a dar señales que es muy importante escuchar. Como mantengo en este pequeño ciclo, estoy aprendiendo mucho de la maratón, pero poco a poco me doy cuenta que estoy muuuyyy verde en el tema.
SEMANA 4
LUNES: 50 minutos de bici de madrugada... 7:00 
MARTES: Subo a Nájera en coche y bajo haciendo unos ritmos, en total 8 series de mil con 2" de rec. Las primeras subiendo San Anton, Las últimas a favor, las acabo a 3'10 (alguna por debajo)
MIÉRCOLES: Rodaje mañanero 7:15 para ir al trabajo corriendo (tengo alli el coche del día anterior). Contratiempos familiares hacen estos días mas díficiles... tocan varios días "raros a distintos niveles"
JUEVES:  Entrenamiento de media montaña buscando un poco de fuerza, a medio día. Mucho barro. Malas sensaciones 1h.
VIERNES: Toca atender compromisos familiares. Sesión de masaje de descarga. Por la tarde un poquillo de bici para drenar, muy suave.
SÁBADO: Alrededor de 1h de rodaje tranquilo, blandito de piernas.
DOMINGO: Entrenamiento heavy, calentamiento y 3x6000  rec. 2'. En total 24km, los ritmillos próximos al ritmo maratón (sobre 3'50 los primeros y entre 5" a 10" más rápido el último). El último con viento en contra y lluvia. Se me ha hecho duro, pero estoy contento porque parece que llevo bien los ritmos... creo que lo hice demasiado intenso, a la larga me ha lastrado...

A la propia dureza de los entrenamientos hay que sumarle ciertos contratiempos que van sumando a la carga y restan bastante descanso y recuperación, no ha sido una semana dura de entrenamientos, pero el descanso ha sido menor del necesario lo cual la endurece bastante.

SEMANA 5
LUNES: Como no puede ser de otra manera bici estática para soltar
MARTES: Adelanto las series del miércoles, lo lógico sería haberlas pasado al jueves, pero el domingo toca la media del camino y es bastante dura, prefiero ir fresco... no tengo malas sensaciones de piernas. Como la semana anterior subo en coche y bajo corriendo... 10x400 y 10x300... los 7 primeros 400 en subida... entrenamiento de fuerza.. acabo bastante rápido 
MIÉRCOLES: No tengo ninguna gana pero toca subir corriendo al trabajo pues tengo alla el coche (7 de la mañana). Mucho aire en contra y muy pesado de piernas. Se me hace largo (15km)
JUEVES: 1h de rodaje con amigos, toboganes, ritmo de 4'10" acabamos por debajo del ritmo de maratón
VIERNES: Descanso, ya toca...
SÁBADO: Calentamiento de prueba, las rutinas de siempre precompetición las sensaciones no son nada buneas, puede ser buen presagio, mis mejores resultados han sido con malas sensaciones el día anterior.
DOMINGO: Media Maratón del camino. Prueba a la que tengo ganas hace tiempo. Mis compis de equipo están en Cáceres en el nacional de clubes, pero a mi los compromisos no me han dejado ir este año... Salgo decidido a disputarla, al menos lograr un buen puesto, creo que puedo andar bien... estrategia... dejar marchar a la cabeza y vigilar desde el segundo grupo. 
Tengo una sensación rara, la tarde del sábado me entran dudas, en el fondo parece como que por alguna razón la cabeza no está al 100%.
Salida brutal, los primeros 500m super explosivos cerca de la cabeza, del mil al dosmil se van formando grupos, este mil sale a 3'21... too much. Formamos un grupo muy interesante, hasta Azofra tirando a ratos, primera selección hecha, hay 4 atletas por delante y vamos un grupo de 5,6 unidades por detrás, a ratos atrancado pero con ganas. Llegamos al primer avi, no tengo ganas de beber pero la estrategia es baber para ir entrenando para la maratón aunque vamos demasiado rápido para hacerlo bien... nos cogen unos metros... me quedo con Angel Martinez Riaño, compañia inmejorable... a relevos hasta el cruce de Alesanco... vamos uniformes, los de delante están controlados si voy bien al final iran cayendo... por detrás hay margen, considero que todas las decisiones que he tomado son correctas... pero hay una sensación negativa desde el principio... no termino de entrar en el ritmo de competición, las piernas van castigadas. Poco antes de la degollada me empiezo a ir de carrera, no voy bien, decido poner ritmo crucero, por lo menos hasta cirueña. Al llegar la cuesta las piernas me explotan, voy totalmente estallado... me voy de carrera, de aqui en adelante sólo pienso en llegar, entrenamiento con dorsal, falto de ambición y dándole vueltas a que ha podido ir mal... por momentos pienso en olvidarme de la maratón, mi cuerpo no está asimilando la carga, sólo se me ocurre meterme en este berenjenal ahora que la carga familiar es mayor que nunca y que el timpo que le puedo dedicar al entrenamiento a diario se ve muy condicionado... total que me relajo y pienso que al menos disfrutaré de lo que queda de carrera.... 
Al final puesto 19 y 8 de veteranos

Llego a meta muy bajo de ánimo, por suerte está por allá mi amigo Javi Terroba, con quien mantengo una constructiva conversación, me da ánimos y me da unas recomendaciones que me hacen pensar...

Son varias las conclusiones que hay que sacar... en primer lugar, las cuestas no son lo mío... sigo siendo muy "pistard" (a nivel popular claro),  pero lo principal es comprobar que la maratón es otro mundo y que hay que prepararla bien.Quedan 10 semanas, hay que hacerlo bien, es muy importante no envalentonarse y dar los pasos a su tiempo...