MARATÓN LOGROÑO: LA PREPARACIÓN

El mayor de los premios... el orgullo de los tuyos

Pues como quien no quiere la cosa... ya soy maratoniano... no ha sido el debut soñado, pero está hecha y terminada. Sin estar satisfecho, si estoy orgulloso. He de decir que a pesar de ir 10km con calambres y con bastante dolor en la planta de los pies los 5 últimos, en ningún momento se me asomó la idea de parar o abandonar. En esos 10 kilómetros perdí mas de 6' a lo que hay que sumar que previamente había ajustado el ritmo en previsión del circuito y la humedad, ya que el día estaba perro, buena temperatura, pero excesiva humedad para lo que estamos acostumbrados por aquí.

Ahora con la mente fría y analizando más o menos la planificación, creo tener una respuesta a que me pasó el domingo. En primer lugar, ha sido fundamental el llevar prácticamente 11 meses seguidos sin descansar. A pesar de haber tenido un par de periodos de poco volumen por problemas físicos, el descanso total es fundamental, por lo menos un par de semanas de desconexión y salir a dar una vueltilla suave cuando te lo pide el cuerpo. Vamos que se me hizo de noche... El otro problema fueron los imprevistos que me obligaron a suspender muchos entrenamientos o a hacerlos en unas condiciones que no son optimas, y eso, en maratón, se paga. Me pareció oportuno compartirla en el blog, sobretodo para releerla de vez en cuando pues los corredores tenemos una gran predisposición a caer varias veces en el mismo error.

Empecé el específico de maratóna principios de Julio. Me hice un test de lactatos y el resultado fue muy esperanzador, por abajo iba muy muy fácil y hasta ritmos cercanos a 3'40 apenas me subía el lactato aunque luego se me disparaba. Las palabras del médico de adarraga fueron... "estas para correr mucho mucho..." y añadió ¿quién te lleva? la verdad es que este año me estoy entrenando sólo, pero mi amigo Javi Terroba, otro apasionado de esto, profesional de la actividad física y licenciado INEEF me ha ayudado mucho. "Pues nada, hablamos los tres y así os cuento"

Así que manos a la obra, Javi me iba pasando los planes y yo los cumplía rajatabla, trabajando por pulsos y sin salir un ápice de ellos. Iba fácil, el pulso en su sitio y el ritmo de competición probable cada día más rápido. Caían las series y los kilómetros y la motivación estaba a tope a pesar de la ola de calor que obligaba a entrenar prontito y a pasar calores. Salieron entrenos del tipo 30 x 400 a ritmo de 3'20/km rec 30" totando a 5'/km y 3 x 5000 a 3'37/km de media con poca rec.

Estrenando el moreno púlsometro...  es lo que tiene correr a pecho descubierto

Nada mejor que compartir kilómetros con los amigos... a la postre campeón... un grande!!!

A finales de Julio la cosa empezó a torcerse... mi hermano sufre un accidente por suertes sin graves consecuencias, pero que nos tuvo unos días bajo una gran presión... a pesar de dejar un par de días los entrenamientos, tras la operación y al encontrarse mejor, retomé los entrenamientos... costó mucho, empezaron de nuevo los dolores en el aquiles hasta el punto de tener que parar, hay que distinguir los dolores... y éste dolor avisaba de que algo corría peligro. Antes me había parado en 2 de los 3 entrenamientos anteriores, el último día me invadió una sensación de abatimiento casi insoportable, tenía casi tomada la decisión de abandonar, pero por otra parte, tras haber tenido que renunciar a la maratón de vitoría, no me podía permitir otra más... vistia a Juanjo Alcoz, eco y un pequeño atisbo de luz... hay inflamación, pero las fibras se ven bien... recuperable con EPI... así que nada, a bajar el pistón, coger carrerilla y solucionar el problema... la consecuencia es perder prácticamente las dos semanas centrales de la maratón, esas en las que se sube el volumen hasta llegar al tope de volumen para empezar a bajar y meter caña...

Tras retomar entrenos, el aquiles por suerte se va portando, alterno días de calidad con rodajes en bici... evidentemente, no es lo mismo pero vamos tiando. Coincide la úlltima semana de carga y las tiradas importantes con las fietas de Navarrete... con hijos ya se sabe, compromisos y demás, horas de pié, comilonas, cumpleaños de los hijos... y todo sin dejar de entrenar (como para bajar con lo que había perdido!!!) derivo a un estado de fatiga, estaba realmente cansado, pero sabía que lo unico que necesitaba era normalidad. La conseguí al bajar de volumen, el cuerpo descansado empezó a responder y los test salieron bien. 

Tras una tirada de 30km haciendo los últimos 15km a ritmo de 3'50, imprescindible la compañía de amigos y el gran Alfredo Lozano sabe bastante de ello y se brindó a ayudarme.

Quedaban 3-4 entrenamientos para coger confianza... una frase de Javi me alentaba... "un último esfuerzo amigo" y así que solo quedaba esforzarse un pelín más... salieron buenos entrenos...

2 x 8000 a 3'50 y 3'45

32 km acabando los 10 ultimos entre 3'50 y 3'40

6 x 1500 (5') entre 3'42 y 3'20

Test 2 x 6000 a 3'48 y 3'25

Confianza al 100%, ya había hecho muy buenos entrenos, al tener que parar me olvidé del 2h40' y empecé a pensar más en un 2h42' - 2h44'... además convencido de tener margen de hacerlo con cierta seguridad... me mosqueaba un poco que en los últimos días el pulso había sido algo más alto.

Así que me planté en la salida del maratón con cierta tranquilidad y convencimiento a pesar de haber tenido unos días de nervios y respeto ante el vértigo de la palabra maratón...  Bueno... y un problema a última hora inesperado que llegó a inflamarme realmente mis órganos sexuales (menuda manera de tocarme los @#%&$ ) pero que ya contaré más adelante...

Última puesta a punto con mi gran amigo
Lhoucin en noba fisio probando los pantalones de criocompresión

Es por todo ello que la marca  de 2h53 me sepa tan a poco y a la vez me haga sentirme orgulloso...

Ahora en frío creo que mi cuerpo se haya tomado el periodo de bajada como merecido descanso y no llegará al 100% a la competición. La falta de ritmo de competición también ha sido fundamental, es necesario participar en carreras para meter el veneno en el cuerpo. Me aplico dos frases que digo a todos los que me piden consejo, que son fundamentales, pero que yo he estado cegado para ver... 

 - Entrena como descanses

- Los entrenamientos no hay que "sacarlos"... tienen que salir...

Bueno... o eso, o es que me estoy empezando a hacer mayor...

Un pie detrás de otro con una fase de vuelo... #MaratónLogroño

A principios de mes recibí una llamada de teléfono proponiéndome participar en  el 2º encuentro de bloggers organizado en el marco de la Maratón Logroño que se celebrará en Septiembre y en la que espero (por fin) poder participar.
Lo cierto es que acepté sin dudarlo, aunque echando un vistazo a algunos de los ponentes me daba un poquillo de vértigo, nada más lejos de la realidad dada la sencillez y calidad humana de todos los presentes. Fin de semana completo con ponencias, charlas, debates... y por supuesto gastronomía y cómo no podía ser de otra manera en La Rioja... Vino, y cómo no, incluso nos dió tiempo para correr...

El primer día fue para las presentaciones. Rompiendo el hielo el gran Pablo Sanchez Carmedano, responsable de DrinkingRunners y KIlómetrosxAlimentos, También en el ámbito de las Communities Esteban y Laura Rivas de Beer Runners. Representando al atleta profesional; Eva Arias, Pablo Villalobos y Amaya Sanfabio, con Miguel Ferrer y Camilo Santiago en representación del corredor de nivel regional. Por parte del mundo empresarial Emiliano Peralta, director comercial de Compressport. Como comunicadores estaban Carlos Domingo y Adrián Huerta de MaratónRadio junto a Alvaro Calleja de Runners y Raul Gil, speaker en MadridMaratón. El punto de vista del nutricionista fue aportado por Álex Pérez. Aspectos más formales fueron tratados por Endika Fernández (Regulación del Ejercicio Físico) y Marcos Moreno quién presentó la ley del deporte en La Rioja y  fue la primera de las ponencias más extensas de la tarde. Por mi parte me tocaba analizar el papel de la educación en el desarrollo del deporte. Hablamos también de la potenciación del talento a través del deporte con César León y Pablo Villalobos nos habló del concepto de Atleta 2.0...
Como veis la tarde dió para mucho, podeís ver un gran resumen a través de los twitter en el hashstag #maratonlogoño... explique brevemente mi experiencia en el uso didáctico del atletismo en la escuela y la creación de Unidades Didácticas Integradas con el ejemplo del uso de la Longitud en Matemáticas.
http://santisierra99.blogspot.com.es/2014/05/gracias-yago.html

Mi turno de presentación

Fueron muchos los debates y frentes abiertos, pero quedó pendiente un tema apasionante... Atletismo vs Running...

Ponencia el segundo día del encuentro... empezamos provocando 

Al llegar a casa y tras acostar a los peques se me encendió la bombilla y preparé una presentación con mi punto de vista para el siguiente día que dejo aquí a modo de resumen.

Como resumen, lo que nos une es que en ambos "un pie tras otro con fase de vuelo" y que hay una falta generalizada de cultura deportiva a muchos niveles y que quizás sea el principal aspecto a trabajar.
Por supuesto que el debate fue extenso, dinámico y dió para mucho.

Fueron muchos los temas que salieron a debate durante el resto del día os emplazo de nuevo al hashtag para quien quiera conocer mas sobre el encuentro..

Ha sido un fin de semana genial compartido con amigos y gente con la que compartimos esta pasión. He disfrutado mucho debatiendo, también entrenando junto a Pablo Villalobos, el mayor romántico del atletismo que conozco y con quien tuve el placer de compartir kilómetros y conversación. Gracias en especial a la Familia Ferrer que ha hecho posible el encuentro y que nos ha tratado de manera impresionante a todos los niveles.
Gran fin de semana para un friki del atletismo en el día del Orgullo Friki ;-)

G R A C I A S

¡QUE SALGA EL SOL POR DÓNDE QUIERA!

Muchas cosas han pasado desde el último post... muchos kilómetros y muy buenos entrenamientos hicieron que me viniera arriba, cometí el error de dejarme llevar por el ímpetu y acabé con una tendinopatía en el aquiles...
Todo comenzó en la semana de mayor carga, llevaba unos días con las plantas cargadas por los kilómetros y a falta de 3 semanas y media decidí que era momento de empezar a rodar las zapas que llevaría en la maratón. Como disponía de tiempo libre (vacaciones) había dejado esta semana para meter la mayor carga de la preparación y me encontraba en un gran momento de forma. Los kilómetros iban pasando muy fácil y el pulso era cada vez mejor... los últimos días había completado rodajes de 20km a 130-135ppm.
Así que estrené las Energy Boost, zapatilla que llevaré en la prueba, amor a primera vista. Unas sensaciones inmejorables corriendo. Como no me molestaba nada dí por hecho que las había domado y encadené 3 entrenos con 63km seguidos... craso error... sí que sentía una pequeña molestia en la zona del tendón y sóleo que desaparecía al calentar. La dureza de la zona del talón de las zapas nuevas iban golpeando el aquiles y produciendo una inflamación que iba a más. De esa guisa me presenté en la Rioja Ultratrail, pueba de 3 días que afrontaba como último entrenamiento de calidad para la maratón.
La primera etapa ya la hice con dolor y en la segunda al calentar la cosa pintaba muy mal... el dolor no remitía y era bastante más fuerte que los días anteriores.

El primer día era una cronoescalada de 13km, la idea era tomarla como test, me vi bien y apreté un poco. La media me salió a Ritmo Maratón, teniendo en cuenta el desnivel, fue buen entreno.

Líderes por equipos tras la 1ª etapa... EQUIPAZO

La segunda etapa fue bastante peor de lo esperado, la idea era hacer los 26km con tranquilidad, como si de una tirada se tratara... esperaba un terreno menos técnico, tocó remar... en el km 5 me empezó a salir una ampolla y de ahí hasta al 11 y en continua subida, el aquiles dolía y tenía malas sensaciones... así que en el puesto me paré en el puesto de cruz roja... al mirarme el tendón las noticias no fueron nada buenas. El tendón estaba muy inflamado y crepitaba... acabó la aventura

Momento clave... por una vez tuve cabeza y me paré

Desde entonces han sido 10 días de ralladas mentales, comeduras de cabeza y mucho fisio. El lunes visité a Juanjo Alcoz en Nájera en quién confió plenamente (gracias por atenderme a deshoras). Ecografía y diagnóstico; tendinopatía en el aquiles... Epi e indiba y 48h para revisión... la pregunta era clara... y la maratón? pues hombre... llegar llegas... pero justo...

Así que no lo pensé, renuncio al debut y preparo una media u otra más adelante... posibilidades 31 de mayo media de Logroño o 7 de Junio maratón de Laredo, lo importante es no perder el trabajo de estos meses... y así va pasando la semana... hasta que el sábado y tras comprobar que los compromisos me van cerrando puertas tomo la decisión... ¡VOY A CORRER LA MARATÓN Y QUE SALGA EL SOL POR DÓNDE QUIERA!
He trabajado bien y el trabajo está hecho, me da igual la marca pero me debo una maratón... ha sido un año complicado en lo deportivo... Quise preparar la de Logroño y me lesioné del cuadricps... al recuperar pensé en Donosti y me golpee en la costilla... otro parón... esta vez he hecho lo duro y esto ya es algo personal. Mucha gente no entiende el por qué, se que cualquiera que haya preparado una maratón y haya sacrificado lo que los populares debemos sacrificar me entienda. Es ya algo personal... asi que...
¡Que salga el sol por dónde quiera!

De momento son 10 días sin correr, he podido hacer algo de bici para intentar no perder el impulso aeróbico, quedan otros 10 y no conviene ya hacer muchos km así que espero poder empezar a rodar en breve. Aquí dejo mis últimos 3 meses y medio. Por ahora, estar en la salida, ya será un triunfo...

SEMANA	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
SEMANA PREVIA 1	50’ Bici estática	Mañana: 15km Tarde: 15km, 7 últimos vivos (3,40-30)	12km suaves	70’ rodaje media montaña	DESCANSO	Calentamiento Prueba	Camp. La Rioja Cross clubes. 11km (5º general) buenas piernas
SEMANA PREVIA 2	50’ Bici estática	15km hacia Nájera	1h bici estática (temporal)	1h rodaje por campos nevados	DESCANSO	Calentamiento Prueba	MEDIA DE TUDELA 1h16’ problemas intestinales (parada a evacuar)
SEMANA 1	50’ Bici estática	Mañana: 15km Tarde: 15km, (Ir al trabajo corriendo)	Mañana: 15km Tarde:20’ y 2 circuitos de fuerza	Calentamiento 10 x 400 rec 45”  (entre 1’12 y 1’16) 10 x 300 rec. 40” (entre 51 y 54”)	50’ trote suave	18 km rodaje “extensivo”	5km calentamiento 5000 + 4000 + 3000 rec. 2’ (3’50, 3’45, 3’35) Total 20km
SEMANA 2	50’ Bici estática	Calentamiento 8 x 1000 rec 2’ Terreno variado, acabando fuerte (3’10)	15km hacia Nájera	1h rodaje media montaña	Masaje descarga + bici suave	1h rodaje suave	Calentamiento y 3 x 6000 (entre 3’50 y 3’44) Total 24 km
SEMANA 3	50’ Bici estática	Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 rec 1’ por terreno rompepiernas	15km hacia Nájera	1h rodaje toboganes	DESCANSO	Calentamiento Prueba	MEDIA MARATÓN DEL CAMINO (Caminos y cuestas) Sin ritmo… se me hace muy larga 1h 24’ (se gana en 1h18’)
SEMANA 4	DESCANSO	Mañana:15km bici (caminos) Tarde 15 km rodaje	Mañana: 15km rodaje Tarde: 15 km bici	Calentamiento 8 x 1000 + 500 (miles entre 3’21 y 3’11) (500 de rec. A 4’20) Total 18 km a 3’52	36 km bici carretera	18 km extensivo (4’28 y 138ppm)	25 km extensivo (4’28 y 138ppm)
SEMANA 5	50’ Bici estática + 2 x circuito fuerza	Mañana:15km bici (caminos) Tarde 15 km rodaje	Mañana: 15km rodaje Tarde: 15 km bici	5km calentamiento 5000 + 4000 + 3000 rec. 5’ (3’45, 3’45, 3’45… aire en contra) Total 20km	DESCANSO	12km + 2 x circuito fuerza	Calentamiento y 6 x 2000 (7’00 de media, el último 6’42) 20 km a 3’55
SEMANA 6	25 km rodaje extensivo	50’ bici estática Gimnasia	14 km en progresión, acabando a RM	Calentamiento 30 x 400 (1’20) rec 30” (100m a 5’)	50’ bici estática Gimnasia	17km extensivo	23 km progresivos, últimos 4 a RM
SEMANA 7	DESCANSO	50’ bici estática Gimnasia Pesas	4km + 8 x 1000 (entre 3’20 y 3’11) rec. 90” +	17 km  ritmo medio	1h  bici estática Pesas	14km Tecnica de Carrera y 6 progresivos	Carrera Najera decor 10k 6km + 10k (3’30) + 2
SEMANA 8	50’ bici estática Gimnasia	Mañana : 15 km Tarde: 8 km	5km + 15 x cuestas de 1’ rec. Bajar al trote + soltar	Calentamiento 4 x 4000 (3’55-4’ los 3 primeros, 3’30 el ultimo)	20km rodaje Rimo cómodo.	DESCANSO	TIRADA 28KM ritmo 4:11 Ultimos 5km por debajo del RM
SEMANA 9	40’ rodar y 1h bici	Mañana: 20km Tarde 40’ bici	5km + 10 x 400 + 10 x 300 (rec 30” y 1’) soltar	Rodaje 20km ritmo medio	Calentamiento y 3 x 5000 (1º a R.M. 2º 52 menos y 3º a 3’30)	Tirada 23 km en progresión acabando a R.M.	DESCANSO
SEMANA 10	Rodaje suave 1h	4km + 8 x 1000 (entre 3’18 y 3’11) rec. 60”	Rodaje 12km Masaje de Descarga	Rodaje suave 10km	Trail Etapa 1 13km Haro-san felices	Trail Etapa 2 Retirado a los 11km	LESIÓN Tendón de Aquiles Reposo
SEMANA 11	Fisio EPI e Indiba	LESIÓN Reposo	Fisio Masaje e Indiba 40’ bici y excentricos	1h bici y excéntricos	Bici y excéntricos Fisio Masaje e Indiba	Bici carretera 30km y gimnasia	1h Bici y excéntricos
SEMANA 12	1h 30’ Bici de carretera y excéntricos	1000m natación spa y sauna

YA SOLO QUEDAN 5 Parte 1

Toca encarar la parte central de la preparación, las semanas 7, 8 y 9 de 13 son en las que más kilómetros toca acumular de cara a la maratón y en las que hay que meter un apr de tiradas largas para que el cuerpo se habitúe. Después habrá que bajar para la Rioja Ultratrail y para asimilar las últimas 3 semanas.
Empezé la semana 7 con un poco de descarga, el tiempo no acompañaba, generalmente conviene en este bloque hacer algún test de media maratón y aprovechar esta bajada. En mi caso, tenía pensado ir a la media de riotuerto en la cavada (cantabria) prueba que se estrena este año. De hacerlo así hubiera tenido que hacer estas de carga, pero al ser final de trimestre, acumularse mucho trabajo (y estres) sumado a una serie de cambios y novedades que toca asumir... pues decidí cambiarla. Creo que lo importante es entrenar y aprovechar a bajar cuando se dan estas circunstancias. Al fin y al cabo, el cuerpo necesita a veces desconectar.
Así fue la semana -7
LUNES: Descanso
MARTES: Toco madrugar para hacer un rodajillo algo largo... salió un día de perros, viento, lluvia, frío... con algunas de estas me atrevo pero todas a la vez como que no...
1h de bici y circuito de fuerza
MIÉRCOLES: A las 7:00 de la mañana calentamiento y 8 series de mil recuperando 90"... de 3'20 a 3'11, buenas sensaciones... entre una cosa y otra cayeron 15km
JUEVES: Rodaje ritmo medio, 17 km.
VIERNES: 50' bici y 2 circuitos de fuerza
SÁBADO: 12km de rodaje, ejercicios de Técnica de Carrera y 6 progresivos.
DOMINGO: Esta semana en lugar de series largas toca probarse en un 10k, tampoco quiero hacerlo a tope, pero si meter un poco de chispa. La carrera la organizan los amigos de Ferrer Sport Center y toca arrimarse a sumar un poco. Antes de la carrera ruedo entre 6 y 8 km (no pongo el gps y como Julen también corrió durante un rato estuve con él) 
Salida de menos a más, con Miguel Ferrer y Paco, corredor de montaña vecino de la localidad. Empezamos sobre 3'40, Miguel que viene de marcar el recorrido y ganar el día anterior en Logroño, se lo toma con calma y espera a su hermano Diego. Yo saco el martillo pilón para hacerle sufrir un poco a Paco e intentar descolgarlo... 3k a 3'30... 4k a 3'25... 5k a 3'17... suelto a Paco y me voy en solitario, queda mucho y habrá que regular... oigo pasos, es Miguel que viene, se ha cascado 2km a 3' pelaos y me ha cogido, en la cuesta del km6 sufro... él tira de mí y nos vamos hacia nájera a ritmo crucero de 3'30. Llegando a meta los dos juntos de la mano, bonita sensación... al final justo sobre la línea me empuja y me deja ganar... Gracias por el detalle... crucé primero, pero no fui el más rápido, pero se agradece el detalle..

Pasamos un gran día en familia por Nájera, lo importante es constatar que el trabajo se va asimilando. Ya queda menos...