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viernes, 17 de noviembre de 2017

LA PLANIFICACIÓN: TEORÍA PIRATA DEL ENTRENAMIENTO



Esta semana, para celebrar las 3500 visitas en una entrada del blog, volvía a lanzar la propuesta de solicitar temas a quienes me leen. Más pronto que tarde surgió un tema por parte de un lector de quién soy ferviente seguidor y fan confeso. Eduardo (No dejeís de visitar el canal derivando en youtube que es genial) me proponía tratar el tema de El comienzo de temporada de un corredor popular"

He de reconocer que, en la mayoría de los casos, hubiera descartado el tema, pues hay que dejar el trabajo del entrenamiento a los profesionales y yo no lo soy, solo un gran aficionado a estos temas.... pero como dijo Don Quijote "quien viaja mucho y lee mucho, ve mucho y sabe mucho". Yo no creo saber mucho, pero si haber leído mucho y experimentado los errores en mis carnes... por lo que , por encima de todo, sé lo que no hay que hacer. Curiosamente, es lo que no hay que hacer lo que más observo en el corredor popular. 

Así que empezaré por lo que considero más importante. Hay que entrenar siempre con seguridad. Siempre defenderé la figura del entrenador. Vamos a invertir en salud y en seguridad, empecemos siempre por una prueba de esfuerzo y por buscar un buen entrenador. Titulado y con experiencia y ... (si puede ser, atleta o ex-atleta...)
Un entrenador y una prueba de esfuerzo al año viene a costar lo que muchos se gastan en un pulsómetro o GPS, Curiosamente el pulsómetro no sirve de nada sin las dos primeras.

Pero la verdad es que este blog nace con el propósito de hablar de corredor popular a corredor popular, así que, una vez aclarado este primer  punto, nos centraremos en el tema que nos ocupa.         

En realidad la propuesta de Eduardo es más sencilla, se trata de indicar un poco cómo empezar a entrenar al comienzo de la temporada.  Lo cierto es que en estos últimos años gracias a mi experiencia con Luis del Águila, he cambiado muchas de mis ideas preconcebidas y creo que todo es más sencillo de lo que presuponemos. Creo que este post se aleja un poco de la demanda inicial pero estoy convencido de que es la manera correcta de hacerlo bien. Voy a dividir el post en 2: Comenzaré con ideas generales y para otro post me guardo mi teoría pirata del entrenamiento, añadiendo un par de conceptos de cosecha propia sin mayor base científica que la experiencia e intuición y lo aprendido de entrenadores a los que leo o con quienes hablo.

BASES PARA LA PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA
  1. SEGURIDAD
  2. CONTINUIDAD
  3. PACIENCIA
  4. OBJETIVIDAD
SEGURIDAD
  • Al hacer deporte invertimos en salud. El atletismo es un deporte exigente, es importante hacerlo con la correcta supervisión, una prueba de esfuerzo es buen comienzo, a ser posible obteniendo información relativa a umbrales de entrenamiento. 
  • Otro de los grandes olvidados son las debilidades musculares. El trabajo de fuerza es FUNDAMENTAL, pero quizás la manera tradicional de trabajarla no sea la correcta. Debemos trabajar sobre aquello en lo que somos más débiles. Encontrar estas debilidades no es sencillo y de nuevo es conveniente recurrir a un profesional. El siguiente post debería ser de obligada lectura: http://www.luisdelaguila.com/fuerza-y-plan-de-entrenamiento-exitoso/
  • El entrenamiento es INDIVIDUAL. Evita los planes generales...
CONTINUIDAD
  • En relación directa con la anterior. La forma física viene por la continuidad, el mayor enemigo de la continuidad es la lesión y correr con debilidades musculares en un altísimo porcentaje de casos nos lleva a la lesión. 
  • Este deporte necesita de un trabajo muy continuado, de muchos días, de muchos kilómetros, de mucho trabajo de fuerza, de gastar muuuchas zapatillas. Mejor ir poco a poco pero siempre con seguridad. 
PACIENCIA
  • De nuevo uniendo conceptos. Como bien dice Luis, "este es un deporte de pacientes". No hay atajos, así que el descanso y la asimilación son fundamentales. Si hay dos enemigos en el atletismo, estos son la lesión y el sobreentrenamiento. La forma física vendrá de la mano de estos dos conceptos, continuidad y paciencia. Es por ello que si estamos empezando la temporada los objetivos debemos plantearlos a largo plazo e ir siempre ajustándonos al momento en el que estemos.
OBJETIVIDAD
  • Tenemos que partir de quiénes somos. Este es un deporte individual y el entrenamiento también. Hay que tener en cuenta quiénes somos (edad, estado físico general, tiempo de entrenamiento previo), qué queremos (objetivos reales, sin retos imposibles) cómo vivimos (familia, trabajo, tiempo disponible). A partir de ahí ser objetivos.
  • No debo fijarme en que hace mi vecino, cada cual tenemos unas circunstancias. Tampoco he de tomar como referencia a las "excelencias atléticas", el quién, cómo y por qué de un profesional está a años luz.
  • FIJAR OBJETIVOS "OBJETIVOS". Hay una obsesión por retos imposibles. Queremos ir de A a D sin pasar por C ni B... La maratón es un reto muy bonito, pero vamos a ir quemando etapas. Una maratón no se prepara con 2 años corriendo, 45 años y 15kg de más... Estoy faltando a estos 4 pilares.
Para llegar a la longevidad atlética la paciencia y la planificación son fundamentales, como demuestra Don Sergio Fernández Infestas


Y como todo ello no responde a la pregunta; un pequeño resumen de cómo empezar a preparar la temporada. SIEMPRE MEJOR CON ENTRENADOR

- VALORAR EL ESTADO DE FORMA: Prueba de esfuerzo y test de fuerza.
- TRABAJAR LA FUERZA: Enfocada siempre a la compensación de debilidades. En cualquier caso trabajar siempre toda la zona de cadera y zona lumbar y abdominal.
- HACER BASE: Yo siempre he trabajado, (con diferentes entrenadores) la base aeróbica y el volumen en los primeros compases de la temporada. Lo ideal es trabajar por umbrales. Yo apenas metería trabajo de intensidad en las primeras semanas. De hacerlo, en series largas e ir incrementando con el tiempo. Entrenar por pulsaciones. En otoño-invierno entrenar controlando mucho el pulso.
- INCREMENTAR CON PRUDENCIA: En ningún caso incrementar  más del 10% del volumen semanal de una semana a otra, ni incrementar más de ese porcentaje en la duración de los rodajes. Si estoy haciendo los rodajes largos de 15km y 60km de volumen semanal, no pasaré de los 16'5 y 66 la siguiente.
- APUNTALAR: Tener paciencia y continuidad, asegurarme de  asimilar y descansar. El entrenamiento es enseñar al cuerpo. Hace tiempo escribí sobre su relación (parte de mi teoría pirata)



RECUERDA:
"Entrena como vivas". No siempre podemos entrenar igual. Nuestro día a día determina cómo podemos entrenar.
"Los entrenamientos tienen que salir, no hay que sacarlos" 
No quemes la forma por entrenar de más. 


Como diría Arturo Martín:
"Todos los días, todos los entrenos, todos los kilómetros"



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